Cekc.ru

Итак, тренировку на ноги обязательно должна предвещать разминка. Если у Вас есть кардиотренажер для дома, то 10-15 минут бега или велопрогулки – достаточно, чтобы снабдить суставы должным количеством смазки, а мышцы разогреть для суровой работы. В том случае, если тренажер пока еще в списке покупок на будущее, выполните 5-10 минутный разогрев, потанцевав под музыку, сделав глубокие приседания, выпады, и хорошо растянув заднюю и переднюю поверхность бедра.

Тренировку для ног начнем с приседаний до параллели с полом, удерживая отягощение на плечах. Для этого на первое время Вам будет достаточно обычной физкультурной пластиковой или деревянной палки, затем потребуется нетяжелая штанга с накидными блинами.

Водрузите гриф (палочку) на плечи, в районе трапециевидных мышц, поставьте ноги на ширину плеч и разведите носки под 45% в стороны. Медленно подавая ягодицы немного назад, присядьте до параллели с полом так, чтобы Ваши колени не заходили за линию носков. Это должно выглядеть так, как будто Вы решили сесть на стульчик. Из приседа поднимайтесь, вжимая в пол пятки, на них должна приходиться вся нагрузка. Если Вы чувствуете что опираетесь в больше степени на носок, значит, приседание выполняется не правильно. Корпус во время приседа должен быть вытянут в струнку, плечи разведены, а в поясничном отделе позвоночника сохранен физиологический прогиб.

Для оптимальной работы на ноги сделайте 4-5 подходов приседаний 12-15 повторов в каждом. Как только сет из 15 повторов начнет даваться легко, увеличивайте отягощение.

Второе основное упражнение для мыщц ног – наклоны с гантелями или иным отягощением. Они прицельно воздействуют на заднюю поверхность бедра, что редко работает в современной жизни, и потому быстро отрафируется.

Возьмите в руки гантели или штангу, разверните плечи и соедините лопатки – разводить их нельзя до конца подхода. Не сгибая ноги в колене, наклонитесь вперед как можно сильнее, Вы сразу почувствуете напряжение, что охватит ноги сзади до самых пяток. Поднимайтесь из нижней точки, дополнительно напрягая статически заднюю поверхность бедер. Это упражнение выполняется в 4 подхода по 12 повторов в каждом.

Проработать переднюю поверхность бедра действеннее всего помогает присед на носочках. Для этого Вам необходимо взять 4 одинаковые по толщине книги (2-3см каждая), и положить две под одну пятку и две под другую. Носки остаются на полу. Скрестив руки за спиной на уровне ягодиц, начинайте приседать строго вниз, удерживая спину прямой, не допускайте отклонения вперед! Первые несколько дней, это упражнение у Вас будет получаться выполнить не более 3-5 раз в подходе, однако, прогресс придет быстро. Доведите исполнение этого движения до идеала и выполняйте по 4 подхода в 10-12 раз.

Эти достаточно сложные упражнения позволят Вашим ногам набрать силу, о том, как «превратить» жирок на ногах в мясо, читайте в следующей статье – «Упражнения для «сушки» ног».