Тренироваться следует не меньше 3 раз в неделю, перерыв – не меньше 1 дня. При выполнении упражнений, двигайтесь плавно, не делая рывков. На пиковой точке всегда необходимо задержаться, медленно ослабить напряжение, исключив, однако отдых в нижней точке, чтоб не дать расслабления мышцам.
Голову следует держать на 1 линии с позвоночником. Оптимальной амплитудой движений, в основном, будет угол в 30-45°. Следует повышать интенсивность, а не количество повторов. Не забудьте также об упражнениях для растяжки пресса и поясницы перед тренировкой и после них.
Бытует мнение, что различные упражнения на укрепление пресса прорабатывают различные мышцы и их части. Но любой вариант «качает» прямые мышцы живота полностью, «прокачать» отдельную часть мышцы нереально. Хотя стоит обратить внимание, что некоторые из упражнений (скручивания, к примеру) чуть большую нагрузку дают на верхнюю часть прямой мышцы, а подъем ног в висе либо обратные скручивания акцент делают на низ брюшного пресса. Потому, хоть существует небольшая разница в нагрузке, но есть смысл составить комплекс из самых разных упражнений.
Мечтаете о красивом и упругом животе? Выполняя три раза в неделю приведенный ниже комплекс упражнений, вы накачаете красивый пресс.
Хороших результатов позволяет достичь связка из 4 упражнений на пресс:
1.Скручивание на блоке. Выберете вес. Стоя лицом к блочному устройству, возьмитесь за его рукоять, начинайте ее тянуть, при этом сгибаясь к полу. Учтите, мышцы пресса нужно держать в непрерывном напряжении. Сделать 4 подхода по 12 повторов.
2. «Скручивание» с наклоном вниз. Для выполнения этого упражнения необходима наклонная скамья. Расположитесь спиной на скамье, согнув ноги в коленях, закрепите ступни. Руки за голову, локти разведены в стороны. Приподнимите верхнюю часть туловища и подтяните ее в сторону коленей. Выполнить 4 подхода по 10 повторов.
3. Подъем ног с утяжелением в висе. Для выполнения этого упражнения потребуются брусья. Повернитесь спиной к снаряду, взявшись за брусья, приподнимитесь на локтях, ноги вытянуть вниз. Колени согнуть. Затем поднимите таз вверх, к груди. Повторить упражнение 40 раз.
4. Скручивание на полу. Лечь лицом вверх, колени согнуть, руки под голову, локти разведены. Оторвите верхнюю часть спины и плечи от пола. Медленно опуститесь назад. Выполнить 3 подхода по 10 повторов.
Loading ...
Размещено в категориях:
