Cekc.ru

Мужчины все никак не могут определиться, какая часть женского тела самая аппетитная – грудь или ягодицы. Обсуждение этих достоинств барышень заняты величайшие умы современности, своими наблюдениями друг с другом делятся политики и ученые, слесари и токари. И разговор о вкусных «ягодках» на мужских посиделках заходит куда чаще, чем о шедеврах кулинарного искусства, коими потчуют их жены.

Приоритеты для хитрой женщины понятны? Потому, объявляем понедельник днем, во-первых, тяжелым, а во-вторых – для мужа диетическим. А время, сэкономленное посредством комплектации ужина сосисками вместо «шницеля по-бразильски с соусом из желтой черешни и кардамоном», тратим на эволюцию ягодиц в крепкие орешки. Помните поговорку: «Попа, как орех, так и просится на грех».

Фитнес тренировку для ягодиц дома прицельно следует проводить один раз в цикл, который у начинающих барышень обычно составляет неделю. Не пугайтесь, что этого будет мало. Ведь ягодицы опосредованно будут прокачиваться так же в день тренинга ног.

Итак, программа тренировки для ягодиц

1. Выпады 4 подхода по 12 повторений.

2.Приседание с отягощением на стульчик 4 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Присед-плие 3 сета по 12 повторов.

4. Статическое напряжение мышц ягодиц в положении сидя. 2 подхода по 100 раз.

Как видно, фитнес дома может включать в себя упражнения, как с отягощением, так и без оного, воздействуя на мышцу только статически, главное помнить, что все упражнения на статику выполняются после силовых.

Итак, после разминки и упражнений на пресс, вы начинаете выполнять серию выпадов. Существуют два схожих упражнения – выпады вперед и выпады назад. Обычно рекомендуется выполнять по два сета тех и других, чередуя их. Сначала Вы делаете 12 повторов выпадов на одну ногу, затем столько же на другую. Следите за тем, чтобы весь Ваш вес приходился на пятку рабочей ноги, только в этом положении Вы избежите судорог, и нагрузка ляжет целенаправленно на ягодичную мышцу.

Для выполнения второго упражнения на ягодицы необходим реквизит в виде невысокого стульчика, и пары гантелей, или других видов отягощения. Движение заключается в неполной посадке на стул, держа отягощение в вытянутых вдоль тела руках. Старайтесь присесть так глубоко, чтобы между попкой и стульчиком осталось менее двух сантиметров расстояния, тело при этом может несильно отклониться вперед, затем, усилием ягодичных мышц, поднимайтесь в исходное положение.

Присед-плие – упражнение родом из балета, и порой, кажется, что оно пришло в спорт именно для того, чтобы сделать занятие фитнесом дома более качественным и продуктивным. Этот вид приседаний наряду с ягодицами, отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, одну из самых проблемных зон у многих женщин. Встаете прямо ноги шире плеч, носки смотрят в разные стороны, обе руки удерживают одно отягощение. Усилием приводящих мышц бедра опускаетесь в присед до уровня прямого угла в коленном суставе, спину держите прямо, затем, напрягая ягодицы, поднимаетесь в исходное положение.

Заключительным упражнением в тренинге этой группы мышц станет статическое напряжение ягодиц сидя на полу. Присаживаетесь, ноги вытянуты вперед. И начинаете напрягать и расслаблять ягодицы. Это упражнение будет давать эффект пампинга, то есть накачивать кровью мышцы ягодиц, для того, чтобы они становились более упругими и крепкими.

После фитнес тренинга ягодиц дома, продолжите занятие упражнениями на еще одну группу мышц. Это могут быть как мышцы спины или плеч, так и малые мышечные группы – бицепс или трицепс.